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Outdoor

Basics | Diese sechs Fitnessübungen machen dich fit für Outdoor-Aktivitäten

Ob für Surfen, Klettern, Radfahren oder Wandern: Eine gewisse Grundfitness ist die Basis für mehr Spaß beim Outdoor-Sport

Planst du einen Trip am Wochenende? Und möchtest du sicher gehen, auf ausreichend Power für deine bevorstehende Herausforderung zurückgreifen zu können?

Es gibt kaum bessere Trainingsmöglichkeiten, als auf einem Wochenend-Trip draußen Sport zu treiben. Dennoch ist – insbesondere am Anfang -das Fitnessstudio wohl ein effektiverer Weg, um seine Fitness schnell zu verbessern.

Eigentlich wird das Fitnessstudio von vielen Outdoor-Liebhabern grundsätzlich gemieden, aber das Studio bietet eine Vielzahl an Optionen, um die eigene Fitness effektiv zu trainieren und sich für verschiedenste Abenteuer vorzubereiten.

Falls du genügend Ausdauer sowie Muskulatur aufbauen willst und dir das Tragen eines schweren Rucksacks keine Probleme bereiten soll, könntest du dir folgende Übungen zu Herzen nehmen.

Kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit

Die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer ist eine der wichtigsten Grundlagen, um die Fitness zu verbessern. Beim Surfen wirst du dankbar sein, wenn du mit Paddel-Power auftrumpfen kannst und die Wellenausbeute erhöhst.

Mit regelmäßigen und gezielten Herz-Kreislauf-Übungen können Ausdauer und Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert werden. Und wenn man unter Zeitdruck steht, kann man die Übungen auch einfach verkürzen.

Falls dich dein anaerobes Stoffwechsel-System beim Trainieren außer Atem bringt, liegt das an der Laktatbildung. Die Anpassung der Muskulatur ist eine Form der Ermüdungsresistenz. Der beste Weg dorthin ist das HIIT (High Intensity Interval Training).

Diese spezielle Trainingsmethode besteht aus kurzen, hochintensiven Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dabei spielt es keine Rolle, wo man das Training im Fitnessstudio ausführt. Versuche einfach 20 Minuten mit 5 x 1 Minute Power-Walks und 5 x 2 Minuten Sprints zwischen den Walks auf dem Laufband.

Nach ein paar Wochen HIIT-Workout wirst du dich zu 100 Prozent fitter fühlen als davor!

Arm- & Schultermuskulatur

Viele Outdoor-Aktivitäten sind auf eine kräftige Oberkörpermuskulatur angewiesen. Daher ist es kein Wunder, dass Arme und Schultern richtig trainiert werden müssen, um auf einem Trip nicht so schnell schlapp zu machen.

Natürlich bildet sich durch Windsurfen, Klettern oder Surfen bereits eine gute Oberkörpermuskulatur aus. Jedoch wird es dir dein Körper danken, wenn bereits im Vorfeld Trainingsreize gesetzt werden.

Viele Cardio-Übungen im Fitnessstudio – wie zum Beispiel das Training an einem Rudergerät – kräftigen die Arme, aber das bedeutet nicht, dass du diese Komponenten in deinen Kräftigungsübungen vernachlässigen musst.

Hier findest du ein kurzes Arm- und Schulter-Workout. Falls du unsicher sein solltest aufgrund der Gewichte, dann frage einfach einen Trainier im Studio. Außerdem wird er dich bei falscher Ausführung korrigieren, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Hanteldrücken stehend (4 Sätze von 12, 10, 10, 8 Wiederholungen)
  • Seitheben mit Kurzhanteln (4 Sätze von 12, 12, 10, 8 Wiederholungen)
  • Schulterdrücken über Kopf (4 Sätze von 12, 12, 10, 8 Wiederholungen)
  • Seitheben mit Kurzhanteln gebückt (4 Sätze aus 12, 10, 10, 8 Wiederholungen)
  • Langhantel-Rudern stehend (4 Sätze von 12, 10, 10, 8 Wiederholungen)

Oberschenkelmuskulatur

Hast du jemals die Oberschenkel von Leuten gesehen, die viele Outdoor-Aktivitäten unternehmen? Deren Oberschenkel bestehen nämlich quasi nur aus Muskeln.

Solch eine Oberschenkelmuskulatur entsteht durch das Wandern auf die höchsten Gipfel, Waten durch starke Strömungen und Pushen der Beine bis ans Limit.

Obwohl ein allgemeines Training im Fitnessstudio deine Oberschenkel sowieso kräftigen, solltest du definitiv einen Fokus auf den Aufbau der Oberschenkelmuskulatur legen. Aus einem Mix aus Krafttrainingsgeräten und Übungen mit Eigengewicht (BWE =Bodyweight Exercise) kannst du dir sicher sein, dass deine Beine für jede Herausforderung, die der Berg fordert, stark genug sein werden.

Wie sieht der beste Weg aus, um Schnelligkeit und Kraft in den Oberschenkeln aufzubauen? Du weißt es bestimmt schon: Squats! Hier sind vier Übungen für den Anfang:

  • Squats: Eigentlich sind Squats einfach nur Kniebeugen und eine der effektivsten Übungen, um (sichtbar) Muskeln und Kraft aufzubauen. Beginne mit einem normalen Squat – sprich, deine Füße stehen in schulterbreiter Position. Oder du erweiterst deinen Stand für einen Buddha Stance, um die Innenseite der Oberschenkel besonders zu stärken. Mit zunehmendem Kraftzuwachs kannst du die Wiederholungen erhöhen.
  • Kniebeugen mit Langhanteln: Die Grundtechnik unterscheidet sich nicht zum oben erklärten Ablauf. Wähle ein Gewicht aus, das zu deinem Fitnesslevel passt. Bei der Ausführung muss unbedingt die korrekte Schulterposition eingehalten werden, um Fehlstellungen/Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden – genau wie auch bei anderen Übungen mit Langhanteln.
  • Beinpresse: Die Beinpresse ist ein idealer Weg, um die komplette Beinmuskulatur zu fordern. Die hintere Seite der Oberschenkel wird dabei am stärksten trainiert.
  • Jump Squats: Falls du normale Squats perfektioniert hast, wirst du überrascht sein, wie hart eigentlich Jumping Squats sind. Bei Knieproblemen sollte man hier jedoch sehr vorsichtig sein. Auch müssen Jump Squats richtig ausgeführt werden, um potenzielle Verletzungen zu vermeiden.

Kernmuskulatur (Rumpf- & Tiefenmuskulatur)

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur bildet den zentrale Ausgangspunkt für Kraft- und Bewegungsleistung. Es verbessert Kraft und Ausdauer in jedem Teil des Körpers.

Die folgenden Übungen werden sehr hilfreich sein, um problemlos vom Bürostuhl ins Abenteuer stürzen zu können.

  • Reverse Crunch: Trainiert wird in der gleichen Position wie beim normalen Crunch, mit dem Rücken am Boden. Der Brustkorb wird vom Boden angehoben und in Richtung Knie gekrümmt. Im Idealfall befindet sich deine Nasenspitze direkt vor beiden Knien. Dann werden Oberkörper und Knie wieder zur Ausgangsposition zurückgebracht. Die Muskelspannung im Bauch sollte dabei bestehen bleiben.
  • Klimmzüge: Klimmzüge können fast überall durchgeführt werden und zählen zu den absoluten Klassikern im Fitnessstudio. Mit beiden Händen wird die Stange gegriffen und mindestens mit dem Kinn über die Stange gezogen. Dabei kannst du deine Knie zusätzlich in einem 90-Grad-Winkel anheben. Wiederholungen können so viele gemacht werden, wie dein Fitnesslevel zulässt.
  • Russian Twist (Bauchmuskel-Training): Eine tolle Übung für die schräge Bauchmuskulatur, wie aber auch für die gerade und untere Bauchmuskulatur. Am besten sitzt man am Boden mit leicht angewinkelten und übereinander gelegten Beinen. Der Oberkörper und die Beine werden nun angehoben, sodass eine imaginäre V-Form entsteht. Der Russian Twist besteht darin, mit dem gesamten Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite zu rotieren, ohne dabei den Boden mit den Füßen oder dem Oberkörper zu berühren.

Wadenmuskulatur

Natürlich kommt die meiste Kraft aus den Oberschenkeln, aber untrainierte Waden können nach einer anstrengenden Wanderung sehr schmerzhaft am nächsten Tag reagieren.

Radfahren, Klettern, Surfen…., das sind Sportarten, die eine kräftigere Wadenmuskulatur erfordern. Aber sei vorsichtig bei der Ausführung der einfachen Übungen:

  • Double Calf Raise (Wadenheben): Man steht vor einer Wand und platziert die Hände dabei flach an die Wand. Die Beine stehen weniger als hüftbreit beisammen und die Knie werden leicht angewinkelt. Dabei werden die Fersen maximal gehoben und dann wieder langsam zum Boden gesenkt.
  • Seilspringen: Es wird Zeit, das alte und verstaubte Seil aus dem Schrank zu holen. Seilspringen ist einer der effektivsten Wege, um eine kräftige Wadenmuskulatur aufzubauen. Als Nebeneffekt steigerst du auch noch effektiv deine Ausdauer.

Schultermuskulatur

Mit den folgenden Übungen wirst du keine Schmerzen mehr erleiden müssen, wenn dir der Rucksack zu schwer wird.

Neben dem Effekt einer starken Rumpfmuskulatur trainiert man auch die Rücken- und Schultermuskeln. Zudem führen diese Muskeln zu einer besseren Körperhaltung und einem kräftigen Oberkörper.

Nur weil du einen starken Rücken haben möchtest, bedeutet das nicht, dass dieser auch breit sein muss. Wenn du einen schlanken Rücken im Visier hast, solltest du das Gewicht gering halten und viele Wiederholungen machen.

  • Swimmkäfer: Man liegt mit dem Bauch auf einer Matte und streckt Arme und Beine aus. Dann werden Beine und Arme hochgehoben und gehalten. Alternativ kann man Beine und Arme diagonal gleichzeitig heben und abwechselnd auf jeder Seite wiederholen. Am besten macht man vier Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Rudern im sitzen mit weitem Griff: Im Sitzen wird der Kabelzug zum Brustkorb gezogen. Dabei müssen die Schultern unten bleiben. Der weite Griff wird seitlich vom Körper in etwa 45-Grad-Winkel abgespreizt und hilft dir an der Breite deines Rückens zu arbeiten.
  • Seitliche Planks: Jeder weiß, dass Planks super für die Kernmuskulatur des Körpers sind. Die seitlichen Planks sind noch optimal für die Stärkung der Rückenmuskulatur. Halte die Position für eine Minute auf jeder Seite. Die Dauer sollte nach Fitnesslevel gesteigert werden.

Fünf-Kilometer-Test

Am effektivsten kann man sein Fitnesslevel auf einem Laufband trainieren.

Versuche beim nächsten Besuch im Fitnessstudio fünf Kilometer bei einer Steigung von null Prozent zu laufen. Je schneller du bist, desto fitter.

Eine Zeit unter 30 Minuten (ohne dabei halb umzufallen), bedeutet, dass du in einer guten Form bist, um einen langen Wandertag zu bestreiten.

Falls du 45-50 Minuten brauchen solltest, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Schließlich sind das nur 15 Minuten länger. Die Zeit kannst du mit Hilfe der Übungen im Artikel sehr leicht und schnell verbessern. Du bist trotzdem in guter Form und wirst es auf den Gipfel schaffen.

Sollten dir allerdings die fünf Kilometer zu anstrengend sein, solltest du zwingend an deiner kardiovaskulären Leistungsfähigkeit arbeiten. Keine Angst! Gehe einfach zur Cardio-Sektion und nach zwei Wochen wirst du bereits eine verbesserte Leistungsfähigkeit merken.

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