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Freediving Basics | Mit diesen Techniken kannst du unter Wasser die Luft länger anhalten

Wie man sich beim Apnoetauchen schnell verbessert

Von Lou Boyd

Wenn man Apneotauchen lernen möchte, um ohne Flasche unter Wasser länger die Luft anhalten zu können, gibt es ein paar spezifische Techniken, die dir schnelle Lernfortschritte ermöglichen.

Freediving ist ein anspruchsvoller Sport, für den diszipliniert und regelmäßig trainiert werden muss. Viele Leute denken, dass das Freitauchen sicherer ist als Scuba Diving, weil keine komplizierte Ausrüstung benötigt wird, aber es birgt seine ganz eigenen Gefahren und Risiken.

Falls du wirklich mit dem Freediving beginnen möchtest, solltest du unbedingt einen Einführungskurs mit einem erfahrenen Trainer belegen. Vielerorts werden Schnupperstunden und Kurse für jedes Level angeboten. Die Aida International Freediving bietet eine umfangreiche Liste mit verschiedenen Organisationen für Feediving-Kurse.

Techniken der Atemkontrolle helfen beim Freediving, den Tauchgang zu verlängern

Niemals solltest du alleine oder ohne einen vertrauten Partner tauchen. Viele Todesfälle ereignen sich bei Anfängern oder auch Profis durch Übermotivation oder infolge mangelnder Unterstützung.

Unten findest du einige Techniken, die dir helfen, ein selbstsicher Freediver zu werden. Diese Techniken sollen als Ergänzung zu deinem praktischen Training dienen, aber auf keinen Fall einen professionellen Einführungskurs ersetzen.

Wenn du richtig trainierst, kannst du bald deinen Wetsuit und Bleigurt anlegen und bist körperlich wie mental bestens für deinen Tauchgang gerüstet.

Bevor du ins Wasser gehst

Der menschliche Körper muss atmen, wenn die Menge an Kohlendioxid im Körper zu hoch wird und nicht, weil kein ausreichender Sauerstoff mehr vorhanden ist.

Viele können die Luft für eine Minute ohne große Anstrengung anhalten. Vielleicht noch für eine weitere Minute, aber dann wird der Drang zum Atmen zu groß. Freediver trainieren diesen Atemreflex zu unterdrücken, um das Gefühl der steigenden Kohlendioxidmenge während des Tauchens zu ignorieren.

Jeder Mensch verfügt über unterschiedliche Voraussetzungen, die Luft anzuhalten. Exogene Faktoren wie das Spielen eines Blasinstruments, regelmäßiges Schwimmen, Singen und Rauchen beeinflussen die Lungenfähigkeit positiv oder negativ und somit die Tauchfähigkeit.

Die Verbesserung deines Levels sollte ein langsamer und konstanter Prozess sein. Bevor du tauchst, nimmst du dir etwas Zeit, um deinen Körper zu einer angenehmen Ruheherzfrequenz zu beruhigen.

Starte mit tiefen und leichten Atemzügen und halte deinen Atem dann an. Inhaliere tiefer als gewohnt ein für einen Zeitraum von etwa fünf Sekunden. Warte bis die Unbeschwertheit verschwindet und atme dann langsam und gleichmäßig wieder aus.

Atme ein, sobald dir dein Körper das Gefühl vermittelt, wieder Luft zu benötigen und wiederhole beide Steps fünf Mal.

Wenn du die Technik vom Atemstillstand beherrscht, wirst du länger unter Wasser bleiben können

Statischer Atemstillstand

Wenn du als Erstes die Atemkontrolle ausprobiert hast, dann lege dich ins Wasser mit einem Partner, der währenddessen neben dir steht.

Dabei musst du mit deinem Gesicht in Richtung Oberfläche schauen und horizontal im Wasser schweben. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, bevor du zum finalen langen Atemzug ansetzt. Dein Partner wird dich dann rollen, um dein Gesicht unter Wasser zu tauchen und mit der Zeitnahme zu starten.

Jetzt heißt es entspannen und an der Oberfläche schweben. Registriere jede Spannung in deinem Körper und versuche loszulassen, als ob du dich für eine Meditation vorbereiten würdest. Dein Partner wird dich in regulären Intervallen leicht anstoßen, um zu sehen, ob alles in Ordnung ist. Dabei wird ein Zeichen vereinbart (zum Beispiel, die Finger ausstrecken), das du ihm unter Wasser zeigst.

Versuche unter Wasser in der Position so lange wie möglich zu verharren. Wenn du dann schließlich an die Wasseroberfläche kommen musst, tauche nach oben und gönne dir einen tiefen Atemzug.

Dein Partner wird mit dir Augenkontakt aufnehmen und dich führen. Kurze Atemzüge ein und aus sind jetzt ratsam, anstatt lange und tiefe Atemzüge zu machen. Deine Lippen können sich eventuell blau färben, aber vorerst kein Grund zur Sorge – das ist ein ganz normales Phänomen beim Freediving.

Halte dich am Rand vom Schwimmbecken fest, bis du wieder einen normalen Herzschlag und regelmäßige Atemzüge verspürst. Deine Tauchzeit sollte sich mit der Zeit verbessern, und je mehr Gefühl du für deinen Körper bekommst, desto mehr kannst du das Aufkommen von Kohlendioxid kontrollieren und managen.

Freediver müssen den Umgang mit ihrem Kohlendioxidhaushalt lernen, falls sie das Gefühl von Luftnot verspüren

Tauchen

Der Hauptunterschied zwischen dem statischen Atemstillstand gegenüber dem Tauchen ist, dass Energie und eingelagerter Sauerstoff schneller verbrannt wird. Das bedeutet, dass ein anaerobes Training ein absolutes Muss ist.

Anaerob bedeutet übersetzt „sauerstoffunabhängig“. Wenn du deinen Körper sehr hart pusht, kann deine Atemfrequenz nicht mithalten und deine Muskeln bekommen nicht ausreichend Sauerstoff für den Verbrennungsprozess. Stattdessen beginnt die Muskulatur Phosphate und Glykogen zu verbrennen.

Um erfolgreich im Freediving zu werden, wäre es empfehlenswert, dass du drei Mal pro Woche ein anaerobes Workout absolvierst.

Das Training sollte dabei kurz und von hoher Intensität geprägt sein. Trainiere in kurzen intensiven Intervallen bis deine Lunge scheinbar fast platzen! Eine gute Alternative ist ein Mix aus Intervall-Läufen und Apnoe-Gängen.

Durch anaerobes Training kannst du deine Zeit unter Wasser deutlich verlängern

Tieftauchen

Um die Tiefen von Profis zu erreichen, musst du hauptsächlich die mentale Anpassungsfähigkeit zusätzlich zur physischen Optimierung trainieren.

Menschen verfügen über spezielle Anpassungen, in die Tiefe zu tauchen wie Meeressäuger. Dies hilft dem Körper, längere Zeit ohne Sauerstoff zu überleben. Dieser Schutzmechanismus wird Tauchreflex genannt, der auftritt, wenn man ins Wasser taucht. Dadurch verlangsamt sich die Herzfrequenz, die Blutzirkulation wird auf den Körperkern zentralisiert und der Mammalian Diving Reflex setzt ein. Dieser Reflex ist bei Erwachsenen unterschiedlich stark ausgeprägt und stellt bei kaltem Wasser sogar den geübten Taucher vor eine schwierige Aufgabe. Jedoch kann man diesen Reflex durch regelmäßiges Training besser beherrschen.

Nach einer verlängerten anaeroben Aktivität setzt deine Milz extra Blutzellen und Blutgefäße in deiner Haut frei. Größere Muskelgruppen verengen sich und halten Blut für lebenswichtige Organe bereit.

Viele Freediver leiden unter Blackouts während des Tauchens, falls sie nicht richtig eingewiesen werden

Rückkehr an die Oberfläche

Wenn die Zeit gekommen ist an die Wasseroberfläche zurückzukehren, wirst du kleine Kontraktionen im Zwerchfell und im Hals spüren. Das ist ein Effekt deines Körpers, der nach Luft verlangt, aber kein Zeichen für Not. Viele Freediving-Coaches werden dich lehren, diesen physischen Affekt zu ignorieren und nicht vorschnell in Panik zu geraten.

Schwimme langsam an die Oberfläche zurück, bleibe dabei stromlinienförmig und fokussiere dich darauf, ruhig und relaxed zu bleiben.

Der sogenannte Shallow Water Blackout passiert, wenn du die Kontrolle über deine mentale Verfassung verlierst und panisch wirst. Wenn du merkst, dass du kurz vor einer Panikattacke stehst, dann schließe deine Augen und beschäftige deine Gedanken mit abstrakten Dingen wie Matheaufgaben oder Rätseln.

Sobald du an die Wasseroberfläche gelangst, warte einen Augenblick, bevor du Luft holst. Atme erst sofort aus und hole dann einen Atemzug. Halte diesen zweiten Zug für einige Sekunden, bevor du dann langsam wieder ausatmest.

Wiederhole das, bis der Schwindel nachlässt und kehre zur normalen Atmung und deinem Ruhepuls zurück.

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