Share

Surf

Surf Basics | Mit diesen essentiellen Kraft- und Ausdauerübungen verbesserst du dein Surfen

Das Training von Cornwall High Performance hilft dir, auch an Land effektiv an deinen Skills zu feilen

Von Billy Wilson

Es sind gemischte Gefühle, mit denen wir euch diese wertvollen Informationen vermitteln.

Es sind Informationen, die dich den Gipfel von Mt. Shred erreichen lassen; die dich möglicherweise mittels Tuning und Feinschliff zu einem ästhetisch makellosen Musterexemplar athletischer Exzellenz verwandeln, von dem du immer schon heimlich geträumt hast. Sie könnten dein Gesamterlebnis im Wasser wahrhaftig revolutionieren.

Mit anderen Worten: Hier findest du den Schlüssel, um per spezifischem Training dein Surfen auf ein neues Level zu heben.

Gemischte Gefühle spielen mit, weil – offen gestanden – die generelle Surfkultur auch aus vielen unausstehlichen Menschen besteht, die diese Tipps eigentlich nicht verdient haben.

Aber irgendwie wurden wir dazu gezwungen, ein paar wertvolle Übungen zu veröffentlichen – aus Gründen, die wir manchmal nicht beeinflussen können. Dafür haben wir die Jungs von Cornwall High Performance zu Rate gezogen, die mehr oder weniger alles über Kraft und Ausdauer wissen, was für Surfer auf jedem Level interessant ist. Folgendes haben die Experten gesagt…

Surfen selbst ist eigentlich der sinnvollste Weg, um seine Surfskills zu verbessern, oder? Natürlich gibt es nichts Besseres, sich auf dem Board zu verbessern, aber was ist, wenn der Ozean flach oder alles vom Wind verblasen ist? Es gibt ein paar effektive Übungen, mit denen du auch an Land an deiner Surf-Performance feilen kannst. In jedem Fitnessstudio stehen zudem einige empfehlenswerte Geräte, mit denen du dich auf dem Wasser massiv verbessern und dazu noch das Risiko von Verletzungen minimieren kannst: Beweglichkeit und Flexibilität, Krafttraining und aerobes Ausdauertraining sind die entscheidenden Komponenten.

Beweglichkeit und Flexibilität

Surfen vereint eine große Bandbreite an Bewegungsabläufen; von der halbgebückten Position auf dem Board über explosive Take-Offs bis hin zum Paddeln und Duck Dive ins Lineup zählen viele komplexe Details dazu. Jede einzelne Aktion erfordert die richtige Bewegung und man wird schnell merken, dass Beweglichkeit und Flexibilität unentbehrlich sind, wenn man einen Nutzen aus dem Training ziehen möchte. Nicht nur das Verletzungsrisiko wird minimiert, sondern deine Bewegungsabläufe automatisieren sich durch spezifische Trainingsformen. Probiere diese vier einfachen Übungen für mehr Mobilität, die jeweils nur 45 Sekunden deiner Zeit kosten.

1. Durchstrecken

Starte auf allen Vieren mit den Händen unter deinen Schultern und den Knien unter den Hüften, achte dabei auf eine gerade Wirbelsäule. Bewege dich nun mit einer Schulter Richtung Boden und greife mit dem Arm unter deinem Körper hindurch. Begebe dich wieder in die Ausgangsposition und führe den gleichen Bewegungsablauf mit dem anderen Arm durch. Du solltest einen Dehnungsreiz (keinen Schmerz!) im oberen Rückenbereich merken.


2. Von der Hocke in den Stand

Für diese Übung sollte man in etwa einen schulterbreiten Stand haben. Gehe in die tiefe Hocke und greife mit deinen Händen um die Zehenspitzen. Achte darauf, dass die Ellenbogen innerhalb der Knie bleiben. Richte nun die Hüfte auf, ohne die Zehen loszulassen – du solltest eine Dehnung in den Ober- und Unterschenkeln spüren. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Denke daran, deine Brust hochzuhalten und den ganzen Fuß flach am Boden zu lassen.


3. Flexibilität im Fußgelenk

Begebe dich in einen leichten Ausfallschritt und konzentriere dich darauf, dass der hintere Fuß komplett auf dem Boden steht. Bewege nun dein vorderes Knie über die Zehen, während du die Ferse des hinteren Beins am Boden lässt. Führe dann die gleiche Dehnung auch auf der anderen Seite durch.

4. Spiderman

Begebe dich in die Liegestütz-Position. Zuerst bewegst du deinen linken Fuß zu deinem linken Arm/Hand und drückst dann das Knie des rechten Beins in Richtung Boden. Du solltest nun einen Reiz im rechten Hüftbereich feststellen. Gehe von dort aus wieder in die Ausgangssituation und wiederhole die Übung mit der anderen Körperhälfte. Beachte stets eine neutrale Haltung der Wirbelsäule.

Krafttraining

Die Kraft bildet das Grundgerüst jeder Bewegung, die du im Wasser machst. Um ins Lineup zu paddeln, wird ein starker Oberkörper benötigt, der Take-Off beansprucht neben der Oberkörpermuskulatur auch die komplette Rumpfmuskulatur. Für Bottom- und Topturns benötigt man ebenfalls eine starke Rumpfmuskulatur und einen kräftigen Unterkörper.

Probiere dich einfach mal an diesen fünf Kraftübungen und erwarte spürbare Verbesserungen im Wasser.

Zu Beginn wären 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen angebracht. Nimm dir zwischen den Sätzen eine 60-90 Sekunden lange Pause.

1. Bankdrücken

Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank. Deine Füße sollten sich direkt unter den Knien befinden, um eine stabile Grundhaltung zu garantieren. Die Hände positioniert man an der Hantel ein bisschen weiter als Schulterbreite mit einem guten Grip an der Hantel. Frage einen Außenstehenden, ob er darauf achten kann, dass du deine Übung richtig durchführst und die Hantel mit den Gewichten in der richtigen Position über deinem Körper ist. Senke die Stange langsam zu deiner Brust – deine Ellenbogen knickst du im 45° Winkel ab. Drücke dann die Hantel wieder in die Ausgangssituation.

2. Squats

Positioniere die Hantel so, dass sie auf den Stiften knapp unter deinen Schultern aufliegt. So kannst du optimal auf den Schultern positionieren und auch problemlos wieder ablegen. Gehe zu Hantel, positioniere sie auf der vorderen Schultermuskulatur und unterstütze mit den Fingerspitzen für mehr Halt. Laufe mit kleinen Schritten an die Stelle, wo du deine Squats durchführst. Dein Stand sollte schulterbreit und die Füße komplett am Boden sein. Die Brust ausstrecken, um die Hantel zu stabilisieren. Atme durch und gehe langsam in die Hocke bis zu deiner Endposition, dort sollte dein Gewicht auf den Fersen liegen. Wichtig ist, dass sich dein Rücken stets in einer geraden Position befindet. Nimm dann all deine Energie zusammen und drücke dich wieder nach oben in die Ausgangssituation.


3. Training am Sling-Trainer

Hänge den Sling-Trainer ca. im 45°-Winkel ein, sodass dein Körper entgegengesetzt ebenfalls im gleichen Winkel zum Boden steht. Deine Füße bleiben dabei in etwa hüftbreit, Fußgelenke, Knie, Hüfte und Schultern in einer neutralen Position. Halte dich an den Griffen mit ausgestreckten Armen fest und ziehe dich ran. Dabei sollten die Schulterblätter eingezogen und der Körper in einer Linie bleiben. Gehe kontrolliert zurück in die Ausgangssituation und wiederhole den Vorgang (x10).

4. Plank

Begebe dich in die Liegestützposition und achte darauf, dass deine Hände direkt unter den Schultern aufliegen, während dein Körper dabei eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position für 30 Sekunden und spanne zusätzlich deinen gesamten Körper an – alle Muskelgruppen arbeiten mit. Dein Ziel sollte irgendwann bei 90 Sekunden in dieser Position liegen.

5. Training mit dem Fitnessband

Übungen mit dem Fitnessband dienen der Stabilisation. Das Ziel des Trainings ist es, der Rotation bzw. dem Zug des Gummis entgegenzuwirken – quasi den Rotationskräften zu widerstehen. Befestige dafür das Band an einem passenden Punkt auf Brusthöhe. Baue Spannung auf das Band auf, indem du es bis zur Mitte deiner Brust spannst und entferne dich noch ein bisschen vom Fixpunkt, um noch mehr Spannung aufzubauen; am Anfang darf es ruhig noch etwas lockerer sein. Jetzt streckst du deine Arme komplett aus und ziehst sie anschließend wieder an. Dabei solltest du immer auf einer Linie bleiben und den Zug des Fitnessbandes ausgleichen. Wiederhole diese Übung und vergiss nicht, beide Körperhälften zu trainieren.

Aerobes Ausdauertraining

Zum Surfen gehört neben viel Kraft auch eine nicht zu unterschätzende Portion Ausdauer. Demnach ist eine gute und lange Leistungsfähigkeit essentiell, um auch bei langen Sessions und perfekten Wellen nicht nach kurzer Zeit erschöpft aus dem Wasser auf den Strand zu robben. Natürlich wird man durchs Surfen fit, doch auch wenn man längere Zeit nicht am Meer war, ist es sehr ratsam, sich ausreichend fit zu halten.

Ein Cardio-Workout auf dem Laufband oder Kacheln zählen im Schwimmbad werden dir dabei am besten helfen. Beim Cardio solltest du versuchen, im Intervall 30 Sekunden lang volle Power zu geben, dann 30 Sekunden entspannt zu laufen, im Anschluss wieder 30 Sekunden 100 Prozent und so weiter. Insgesamt dauert die Einheit nur sechs Minuten, dann drei Minuten Erholungsphase und danach wieder eine Belastungseinheit. Gib in den intensiven 30 Sekunden möglichst alles und in der Entspannungsphase solltest du nicht stehen bleiben, sondern einfach das Tempo drosseln und Puls runterfahren.

Das waren einige Übungen, die dich fit halten sollten. Natürlich gibt es viele weitere, mit denen man gern gesehene Variation ins Trainingsprogramm bringen kann, doch diese hier sollten erst einmal genügen, um dein Surfen durch Training außerhalb des Wassers auf ein neues Level zu katapultieren. Danke an Cornwall High Performance für die Tipps!

Das könnte dich auch interessieren

Surf Basics | Duck Dive lernen mit Didier Piter

Surf Basics | Ding Repair: Nose Ding selbst reparieren

Surf Basics | Das musst du beim Kauf von gebrauchten Surfboards beachten

 

Share

Geschäftsbedingungen

Gib bitte deine Email Adresse an, damit wir dich mit News, Updates und den neuesten Angeboten versorgen können. Falls du nicht mehr interessiert bist, kannst du dich jederzeit abmelden. Wir geben deine Daten nicht an Dritte weiter und werden dir nur Nachrichten schicken, die dich auch interessieren. Versprochen!

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production