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Motocross

Motocross-Tipps: Diese 10 Dinge sollte man über Arm Pump wissen

Was gegen Probleme mit harten Armen hilft

Fast jeder, der schon einmal auf einem Motocross Bike saß, kennt es und hatte bereits Probleme mit harten Armen bzw. Arm Pump. Das Phänomen betrifft dabei alle – von den Stars bis zum Anfänger.

Das sagt uns bereits etwas Wichtiges: Arm Pump ist kein Problem, das ausschließlich mit schlechter Fitness und Fahrtechnik zusammenhängt, auch wenn die beiden Punkte eine erhebliche Rolle spielen. Das Phänomen Arm Pump betrifft neben Motocross noch weitere Sportarten wie zum Beispiel Klettern und Gewichtheben. Eine endgültige Lösung ist leider nicht in Sicht, also werdet ihr wie alle anderen auch damit leben müssen, weshalb wir ein paar Fakten, Tipps und Tricks zusammengetragen haben.

Ein gutes Warm-Up und Stretching der Unterarme vor dem Start ist essentiell im Kampf gegen den Arm Pump

1. Was ist Arm Pump eigentlich? Harte Arme entstehen durch eine Kombination aus verschiedenen Prozessen, die beim Motocross gleichzeitig im Körper ablaufen. Es beginnt mit einer Ausdehnung der Armmuskeln. Das kontinuierliche Festhalten am Lenker führt zum Anschwellen der Muskulatur, was den Blutfluss verringern oder im Extremfall sogar komplett stoppen kann. Das Blut ist jedoch für den Transport von Sauerstoff zuständig und ohne eine ausreichende Sauerstoffzufuhr wird in der Muskulatur vermehrt Laktat produziert, was zu Schmerzen und Krämpfen in den Armen führen kann. Durch den verringerten Fluss kann das Blut nicht richtig aus den Armen zurückgepumpt werden und es staut sich. Diese teuflische Kombination führt zu verhärteten Muskeln, die sich einfach nicht mehr lockern wollen.

2. Arm Pump im Motocross hängt demnach unmittelbar mit dem Lenker zusammen. Vom Haltegriff geht eine isometrische Belastung der Muskulatur aus – eine statische, haltende Belastung ohne Bewegung. Dabei wird sehr schnell Laktat produziert. Dazu kommt die fehlende „Muskelpumpe“, die bei Bewegungen durch das Anspannen und Entspannen der Muskulatur entsteht und den Blutfluss unterstützt.

Foto: Getty Images

3. Was kann man also tun? Der erste und wahrscheinlich wichtigste Tipp von uns ist, permanent an seiner Fahrtechnik zu feilen. Essentiell bleibt, immer möglichst locker zu fahren. Arbeitet mit den Beinen und versucht euch mit Knieschluss im Bereich Tank/Sitzbank am Motorrad festzuhalten. Denkt daran, dass die Hände lediglich zum lenken und nicht zum “festkrallen” am Lenker da sind. Also, möglichst locker und relaxt die Griffe halten.

4. Arbeitet an eurer Körperhaltung, genauer gesagt an der richtigen “Attack Position”. Ihr solltet so viel wie möglich in stehender Position fahren. Achtet darauf, im Gleichgewicht mit den Schultern über dem Lenker zu stehen, was ihr durch ein Einknicken in der Hüfte erreicht. Dadurch befinden sich die Arme locker über dem Lenker und ihr müsst nicht auch noch das eigene Körpergewicht mit gestreckten Armen halten.

Foto: Getty Images

5. Auch wenn es nicht einfach ist, versucht beim Fahren entspannt zu bleiben. Glaubt es oder nicht, aber Arm Pump kann zu einem großen Teil mental bedingt sein. Ein entspanntes Gemüt hilft durchaus gut gegen harte Arme. Seid ihr beim Fahren angespannt, wird das richtige Atmen schwerfallen, was wieder zu Sauerstoffmangel im Blut führt. Es ist also wichtig, locker zu bleiben und auf die Atmung zu achten. Konzentriert euch dabei vor allem auf das Ausatmen, denn das Einatmen funktioniert garantiert von ganz alleine!

6. Eine gut eingestelltes und auf euch abgestimmtes Fahrwerk bedeutet ebenfalls eine große Hilfe. Der Rodeo-Ritt auf einem schlecht abgestimmten Fahrwerk führt garantiert zu einem unnötig festen Griff am Lenker und damit schnell zu harten Armen.

Foto: Getty Images

7. Versucht euch einen runden Fahrstil anzueignen. Vermeidet extrem spätes und hartes anbremsen, eckige Kurven und hartes beschleunigen – stattdessen an Fahrer wie Stefan Everts oder Christophe Pourcel denken. Sucht nach guten Spuren und probiert auch, in den Kurven Schwung mitzunehmen.

8. Werdet fitter! Ein gut trainierter Körper kann mehr Sauerstoff transportieren, die Energiegewinnung in der Muskulatur optimiert sich, es wird später Laktat produziert und eine Übersäuerung kann schneller und besser abgebaut werden. Wenn das genug Gründe sind, dann geht Fahrrad fahren, joggen oder schwimmen, aber berücksichtigt, dass ihr nicht auf einen Marathon oder Triathlon trainiert. Die Einheiten müssen nicht endlos lang sein. Es ist besser, kürzer und dafür regelmäßig, mehrmals pro Woche zu trainieren.

Foto: Getty Images

9. Wenn ihr Krafttraining macht, dann könnt ihr euch bereits dabei einen lockeren Griff antrainieren. Vor allem, wenn die Sätze dem Ende zugehen und immer anstrengender werden, solltet ihr darauf ein Auge darauf haben, dass ihr die Gewichte nicht immer fester greift. So lässt sich ein lockerer Griff bereits beim Fitnesstraining verinnerlichen und später auch auf das MX Bike übertragen.

10. Ein gutes Warm-Up ist essentiell. Wärmt euch rechtzeitig vor dem Rennen mindestens 15 Minuten lang auf und stretcht unmittelbar vor dem Start noch einmal die Unterarme. Legt dazu zum Beispiel die Finger auf die Griffe und drückt eure Handgelenke nach unten durch, streckt die Arme durch und haltet die Dehnung für 15-20 Sekunden. Wiederholt das Ganze dreimal, danach könnt ihr eure Arme noch einmal ausschütteln und anschließend konzentriert ihr euch voll und ganz auf den Holeshot!

Text: Dominique Essig (MotoX/Factory Media)

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