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Surf Basics | Ein Step-by-Step Guide mit Fitnessübungen von Pro Courtney Conlogue

Die Zweitplatzierte im Ranking der World Tour of Surfing führt uns durch drei ihrer wichtigsten Übungen ihres Trainings

Courtney Conlogue gilt auf der World Tour of Surfing als fittest Athletin unter allen Konkurrentinnen. Die aktuelle Nummer 2 im Ranking ist bekannt für sechsstündige Freesurf-Sessions und auch abseits des Wassers arbeitet die Kalifornierin akribisch an ihrer körperlichen Fitness.

Wir haben Courtney beim Swatch Women’s Pro Trestles in heimatlichen Gefilden getroffen, wo uns die 23-Jährige drei wichtige Übungen ihres Trainingsalltags detailliert erklärt, die sich für dein Workout vor oder nach dem Surf bestens eignen.

„Mein Training verläuft funktional und zielgerichtet“, erzählt uns Courtney uns: „Surfen besteht aus immer wiederkehrenden Elementen, aber bevor man irgendein intensives Training aufnimmt, sollte man immer zuerst die Herzfrequenz etwas in Schwung bringen und die Muskeln aufzuwärmen, daher starte ich mit einer Laufeinheit. Die ausgewählten Übungen stärken definitiv deinen kompletten Körper.

Erste Übung: Liegestütze mit Rotation des Oberkörpers

„Bei Liegestützen mit Rotations des Oberkörpers sollte man aus einer soliden Liegestützposition starten und den Kopf in einer neutralen Stellung halten. Ich spanne dabei stets meine Gesäßmuskulatur an.“

„Wenn ich rotiere, achte ich darauf, dass ich stabil im Rumpf bleibe, weil ich don’t want to pike or anything. Bei der Rotation schaut man dann in Richtung Himmel – du kannst deinen Blick auch geradeaus an die Wand richten – aber für mich wird die Übung schwieriger, wenn ich dabei nach oben schaue.“

„Dabei werden abwechselnd beide Seiten trainiert. Abhängig von der gewünschten Intensität oder dem jeweiligen Fitnesszustand sollte man die Zahl der Wiederholungen entsprechend anpassen. Ich mache immer drei Sets von allen reps und sechs Sets, wenn ich stärkere Reize setzen möchte. Das zählt für mich nach der Laufeinheit auch noch zur Aufwärmphase, aber du kannst natürlich immer die Intensität selbst hochfahren bei den einzelnen Übungen.

Zweite Übung: Gesprungene Ausfallschritte

„Wenn du mit dieser Übung startest, musst du unbedingt Wert darauf legen, nicht zu tief in den Asufallschritt zu gehen. Besser ist es, wenn du dabei kompakter bleibst und dein vorderes Knie nicht vor die Zehenspitzen deines anderen Beins kommt.


“Ich versuche immer, das Knie nicht über einen 90-Grad-Winkel zu beugen. Falls du etwas tiefer gehst, ist das zwar noch ok, aber du solltest auf keinen Fall das Knie vor den Vorderfuß zu bringen – bei mir steht eine kontrolliert ausgeführte Bewegung im Fokus.



“Man sollte nicht seitlich abkippen und die Balance verlieren, da dies schädlich für das Kniegelenk sein kann – bewahre die volle Kontrolle bei der Ausführung!”



Dritte Übung: Abwechselnde Ausfallschritte mit Torso-Rotation

“Abwechselnde Ausfallschritte mit Torso-Rotation sind wirklich gut für mehr Rumpf-Stabilität und Kontrolle.”


“Beim Surfen muss man darauf achten, deine funktionale Bewegungskontrolle bei der Rotation zu erhöhen. Viele meiner Übungen konzentrieren sich genau auf diesen Aspekt.”


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