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MTB

Yoga für Mountainbiker | So machst du deinen Körper nach dem Biken wieder fit

Hast du 15 Minuten Zeit? Dann schau dir dieses Video an...

Foto: Abi Carver

Von Nina Zietman

Mountainbiken ist ein extrem anspruchsvoller Sport mit hohen Belastungen und kann sich dementsprechend nicht nur fördernd auf deinen Körper auswirken.

Die gekrümmte Körperhaltung während des Fahrens belastet besonders den unteren Rücken, Schultern, Handgelenke und den Nackenbereich. Dadurch kann es zu folgenden muskulären Dysbalancen kommen:

  • Verspannungen in Waden, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Hüften, Brust, Nacken und im oberen Rücken
  • Erschöpfung von Torso und Gesäßmuskulatur
  • überentwickelte Quadrizeps
  • Schiefstellungen der Hüfte
  • extreme Überlastung für die untere Rückenmuskulatur
  • nach vorne fallende Schultern und gekrümmter Rücken

Du bist nicht allein, falls du schon einmal Knie-, Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen von deinen Touren hattest. Schmerzen durch Überbelastungen können dir jeglichen Spaß nehmen und beeinträchtigen nicht nur deine Performance, sondern auch eine Weiterentwicklung der Skills.

Glücklicherweise gibt es eine zeitsparende Lösung für all diese Probleme. Auch wenn Yoga bisher nicht dein Ding gewesen sein sollte, kann dieses speziell auf Biker abgestimmte Stretching helfen, den oben genannten Problemen vorzubeugen oder sie gar loszuwerden.

Foto: Abi Carver

Um das Maximale aus den Übungen zu holen, berücksichtige folgende Tipps:

Stimme die Übungen auf deinen Körper ab und nicht umgekehrt. Versuche die Posen so exakt wie möglich nachzumachen, aber vergiss nicht, dass jeder Body anders geformt ist und Bewegungen nicht immer genau gleich aussehen können – man sollte sich immer wohlfühlen dabei. Du kannst das Video problemlos jederzeit stoppen, um sicherzugehen, dass du die für dich ideale Position findest.

Fokussiere dich auf deine Bewegung. Dies ist ein Aspekt beim Yoga, der sich vom klassischen Dehnen unterscheidet. Achte auf deine Atmung, die Wahrnehmungen deines Körpers und die Fortschritte in deiner Flexibilität. Versuche, deinen Geist zu beruhigen und Dinge auszublenden, die dir währenddessen durch den Kopf gehen. Sobald du bemerkst, dass du wieder abgelenkt bist, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.

Höre auf deinen Körper, um zu bestimmen, wie tief du in eine Dehnung gehen solltest. Ein leicht unangenehmer Dehnungsreiz ist okay, wohingegen Schmerz absolut kontraproduktiv ist. Du willst keine Gewalt anwenden, um Dehnung zu erzwingen, da dein Gehirn als Schutzmaßnahme die Muskeln vor Überdehnung schützt. Atme tief während der Dehnung und gib deinem Körper die Möglichkeit, sich über die nächsten Wochen langsam anzupassen.

Nutze die Möglichkeit, um mittels der Atmung dein Nervensystem zu beruhigen. Diese 15 Minuten könnten die einzige Gelegenheit am Tag sein, in der man sich ausschließlich auf sich selbst fokussiert – das gilt sowohl für den Körper als auch für den Geist. Während du langsam herunterfährst, gebe dich den Posen hin und erlaube deinem Nervensystem, vom Adrenalin-Überlebensmodus auf dem Trail langsam in den Entspannungsmodus zu wechseln.

Bleib dran. Eine einzelne Yoga-Session wird noch keine nennenswerten Resultate für deinen Körper bringen, also bleib hartnäckig. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 15 Minuten sind wesentlich erfolgsversprechender als lediglich eine 90-minütige Session, die du dir nur hin und wieder gönnst. Du wirst von den positiven Ergebnissen überrascht sein, wenn du Konstanz zeigst!

Denn eine Sache sollte dir bewusst sein: Du kannst nur so gut auf dem Rad werden, wie dein Körper es zulässt.

Abi Carver entwirft 15 Minuten lange Yoga-Sessions für Sportler, die in Form kommen wollen oder möglichen Verletzungen entgegenwirken wollen.

Hier ist ihr Link für die Seite Yoga for Mountain Bikers. Du kannst dich dort für kostenlose Artikel, Übungen und Tipps anmelden, um dein Riding auf das nächste Level zu heben.

Folge ihr auch auf Instagram unter @yoga15abi, um noch mehr Inspiration zu bekommen!

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